BODYADWORK

V tomto jídelníčku jsem se zaměřil na co nejnižší výslednou cenu při zachování dostatečné kvality stravy. Rozhodně to není optimální verze, ale pro většinu studentů by to mělo stačit. U většiny jídel uvádím více možností volby s tím, že u každé verze jsou uvedeny nutriční hodnoty a výsledná cena jídla. Časy uvedené u jednotlivých jídel jsou pouze orientační. Doporučil bych také jíst zeleninu a hlavně nezapomínat na velmi důležitý pitný režim!!

Snídaně (7:00)
Škola ve většině případů začíná v 8 hodin, takže asi nejčastější čas, kdy většina studentů snídá, bude kolem sedmé hodiny ranní. K snídani bych doporučil. Samozřejmostí je, že pokud máte k dispozici např. corn flakes nebo musli, tak je můžete použít :) Ke snídani bych zařadil i nějaký multivitamín.
a) 300ml odtučněného mléka + 100g ovesných vloček (10g bílkovin, 80g sacharidů) 5+3= 8kč
b) 5 bílků + 1 žloutek + 100g ovesných vloček (21g bílkovin, 65g sacharidů) 15+3= 18kč


Svačina (10:00 - 11:00)
Zde jsem se snažil, aby jídlo bylo trochu méně nápadné, než jaké jsem nosil třeba já (rýži s masem). U svačiny je trochu složitější určit hodnoty a cenu celozrnného rohlíku, proto se to může v reálu lišit, ale snad alespoň přibližné hodnoty pomohou.
a) 180g cottage sýr + celozrnný rohlík (25g bílkovin + cca 61g sacharidů) 17+8= 25kč
b) tuňák ve vlastní šťávě + 10 kusů Racio chlebíků (30g bílkovin + 70g sacharidů) 20+12= 32kč


Oběd (13:00 - 14:00)
1A) Nejlevnější volbou bude nejspíš oběd ve školní jídelně. Zde se snažte volit jídla s masem. Přílohu nejlépe rýži, brambory nebo těstoviny.
a) tuňák ve vlastní šťávě + 100g rýže (30g bílkovin + 82g sacharidů) 20+4= 24kč
b) 150g kuřecího masa + 120g rýže= 1 sáček (30g bílkovin + 100g sacharidů) 20+4= 24kč
Cenově vyjdou obě volby nastejno, rozdíl je jen v tom, že maso si musíte vařit, což může být pro někoho problém, proto bude volit nejspíše možnost a.

Svačina (minimálně hodinu až 2,5 hodiny před tréninkem)
Pokud chodíte na trénink kolem 18:00, měli byste svačit asi v 16:00 hodiny.
a) 300ml odtučněného mléka + 6 kusů Racio chlebíků (10g bílkovin + 56g sacharidů) 5+7= 12kč
b) 300ml odtučněného mléka + 60g piškotů (10g bílkovin + 60g sacharidů) 5+10= 15kč
c) 150g kuřecího + 80g rýže (30g bílkovin + 65g sacharidů) 20+3= 23kč


Po tréninkové jídlo (ihned po tréninku)
a) 2 banány (uvažuji hmotnost jednoho banánu 150g) (50g sacharidů) 12kč
b) 25g 80% proteinového koncentrátu nebo 35g 60% proteinu + 30g maltodextrinu (21g bílkovin + 30g sacharidů) cca 14+3= 17kč
b) 40g 80% proteinu nebo 50g 60% proteinu + 30g maltodextrinu (30g bílkovin, 30g sacharidů) cca 23+3= 26kč
Jako 80% protein jsem při výpočtech ceny použil Elite Whey Protein od firmy Dymatize, který považuji za výborný.


Večeře č. 1 (po příchodu domů z posilovny)
a) tuňák ve vlastní šťávě + 60g rýže= půl sáčku (30g bílkovin + 50g sacharidů) 20+2= 22kč
b) 150g kuřecího masa + 60g rýže= půl sáčku + zelenina (30g bílkovin + 50g sacharidů) 20+2= 22kč


Večeře č. 2 (před spaním)
a) 250g tvaroh měkký nízkotučný (30g bílkovin) = 12kč.
Na noc je nejlepší volbou tvaroh, protože díky jeho obsahu kaseinu zabere jeho trávení delší času a pokryje potřebu vašeho těla po několik hodin, zatímco vy spíte.

Závěr

Pokud byste volili nejlevnější variantu a), tak celkový součet vychází na 116kč při obsahu 105g plnohodnotných bílkovin (součet všech bílkovin je ale 135g) a 380g sacharidů.
Varianta b) vychází na trochu více peněz, ale zase za těch 140kč dostanete 172g plnohodnotných bílkovin, což je více než 2g/kg pro 80kg jedince. Množství sacharidů je přibližně stejné jako v případě a). Podle mého názoru je tento jídelníček na vysoké úrovni.