BODYADWORK

SHYBY ŠIROKÝM ÚCHOPEM PŘED HLAVU

Na rozdíl od shybů v předešlém tréninku provádete tentokrát přítahy s hlavou před hrazdu a to minimálně tak vysoko, až se dotknete bradou hrazdy. Tím, že se při popsaném provedení musíte mírně prohnout, zapojíte více střed zad s mezilopatkovými svaly. Jinak je technika provedení totožná. Pokud nejste na takové výkonnostní úrovni, abyste vykonali alespoň 8 shybů s obstojnou technikou (cvik musíte provádět tahem bez jakéhokoliv cukání nebo „zmítání se“ na hrazdě), tak můžete použít analogický cvik, kterým je stahování kladky širokým úchopem vsedě svrchu. V tomto případě můžete použít paralelní držadlo, které do činnosti zároveň zapojí tak zvané vnější rotátory paží (sval podhřebenový, malý sval oblý). Tyto svaly jsou malé a relativně slabé proti vnitřním rotátorům (velký sval prsní, široký sval zádový, velký sval oblý) a proto jejich cílené posilování vede k vyrovnávání svalových dysbalancí, které často vedou k bolestivosti ramen.

Provedení: Princip je stejný jako u shybů - co nejvíce vytáhnete ruce z ramen a začátek stahování kladky zahájíte stahem ramen dolů a lopatek k sobě. V dolní poloze vypnete hrudník dopředu a dotknete se hrudníku a zatáhnete ramena dozadu a dolů. Maximálně kontrahujete lopatky.
Dýchání: V momentě maximálně kontrahovaných lopatek vydechnete, při návratu do výchozí polohy se hluboce a dlouze nadechnete.

PŘITAHY ČINKY V PŘEDKLONU ŠIROKÝM ÚCHOPEM

Techniku tohoto cviku a jeho působení jsme si probrali v základním tréninku na zádové svaly.
Přítahy jednoruční činky umožňují pohyb ve větším rozsahu oproti předešlému cviku. Provedení: Podobně jako u přítahů velké činky záleží na poloze lokte pracující ruky. Pokud budete vést loket podél trupu a přitahovat činku obloukovitým pohybem do oblasti pasu,více budete zatěžovat vnější a spodní části širokého svalu zádového, což není pro náš účel nejvhodnější. Naproti tomu, pokud vytočíte činku asi v úhlu 45 stupňů od osy těla a budete ji přitahovat na dotyk prsního svalu, zapojíte tak více horní oblast širokého svalu zádového a střed zad včetně mezilopatkových svalů a střední části trapézů. Důležité je držet záda stále rovně, stojnou nohu nesmíte mít propnutou. Činku budete přitahovat pohybem lokte vzhůru až nad rovinu zad. Pohyb zakončete mírnou rotací podél osy těla a tím ještě více kontrahujete svaly středu zad.
Dýchání: Při spouštění činky nádech, při dotažení činky vzhůru výdech.

PŘÍTAHY JEDNORUČNÍ ČINKY V PŘEDKLONU

Tento cvik je podobný cviku s názvem přítahy kladky zespodu. Opět záleží na postavení loktů. Pokud budeme volit paralelní úchop s lokty vedenými po straně trupu, tak docílíme především zatížení vnější a střední části širokého svalu zádového. Při širším úchopu nadhmatem zapojíme do činnosti střední část zad a horní oblast širokého svalu zádového. Na začátku pohybu co nejvíce vytáhnete ruce z ramen a poté přitahujete držadlo co nejvíce s lokty za rovinu zad. Přitom v konečné fázi vypnete hrudník a pohyb na okamžik zadržíte.
Dýchání: Během přitahování nádech, při spouštění činky výdech.

PŘÍTAHY VSEDĚ NA PŘISTROJI S OPOROU HRUDNÍKU

Tento cvik je podobný cviku přítahy kladky zespodu.
Provedení: I tady záleží na postavení loktů. Pokud budete volit paralelní úchop s lokty vedenými po straně trupu docílíte především zatížení vnější a střední části širokého svalu zádového. Při širším úchopu nadhmatem zapojíte do činnosti střední část zad a horní oblast širokého svalu zádového. Na začátku pohybu co nejvíce vytáhněte ruce z ramen a poté přitahujte držadlo co nejvíce s lokty za rovinu zad. V konečné fázi vypnete hrudník a pohyb na okamžik zadržíte.
Dýchání: Při natažení paží nádech, při pokrčení a dokončení pohybu výdech.