Pojmy v tréninku

Vysvětlení jednotlivých pojmů, používaných při kulturistickém tréninku jako jsou série, supersérie, trojsérie, gigasérie, cheating, neúplná opakování, dělený trénink, princip , přetížení, technika, intenzita a další.

4x8
Taková "tajuplná" formule se objevuje ve většině tréninku. Jedná se o popis, kolikrát máme daný cvik odcvičit, prvni číslo znamená počet sérii (viz níže) a druhé číslo počet opakování. Takže například 4x15 dřepy znamená, že uděláte 15 dřepů v kuse, pak si odpočinete, uděláte 15 dřepů v kuse, pak si odpočinete, uděláte 15 dřepů v kuse, pak si odpočinete a nakonec uděláte 15 dřepů v kuse a hotovo. Celkem jste tedy udělali 4x15 dřepů.

Série
Určitý počet stejných cviku udělaných najednou. Např. vždy 10x zvednete činku a odpočinete si a to uděláte 5x, tomu se říká 5 sérii po 10-ti opakováních (5x10).

Supersérie
Supersérie je zařazení dvou cviku bez přestávky za sebe. Docvičíte jeden cvik a bez přestávky se pustite do druhého a pak se bez přestávky zase vrátite k prvnímu a tak celou supersérii. Používá se pro zintenzivnění tréninku, buď, když máte málo času, nebo když tvarujete svalovou hmotu.
Do super série lze zařadit buď antagonistické svaly (působící proti sobě např. biceps a triceps), nebo jednu svalovou skupinu (zvýšení intenzity) nebo různé svalové skupiny (zrychlení tréninku, zlepšení celkové kondice).
Některé kombinace se doplňují i jinak např. těžké dřepy a potom pullover na natahnutí páteře a zvětšení hrudníku.

Trojsérie
Trojsérie je zařazení tří cviku bez přestávky za sebe. Jinak stejné jako dvojsérie. Určeno hlavně pro vytrvalostně silové sporty - cyklistika, horolezectvi atd.

Gigasérie
Gigasérie je zařazení čtyř cviku bez přestávky za sebe. Jinak stejné jako dvojsérie. Určeno hlavně pro vytrvalostně silové sporty - cyklistika, horolezectvi atd. Celý trénink se jede ve VELMI vysokém tempu jinak tato metoda ztrácí svůj smysl !

Cheating
Tento princip je asi více zneužíván, než využíván. Zná ho asi každý, když už nemůže tak použije švih, nebo se prohne, nebo si jinka pomůže - podvádí (cheating). Takže nebudu popisovat jak se to dělá, ale kdy se má používat a kdy ne.
Cheating by se měl používat výlučně jen v nezbytí na konci těžké části tréninku, abychom zvládli i posledních pár opakování. Je však důležité zvládat alespoň zpětnou část pohybu ! Nezvládáme-li ji nebo cheatujeme posledních více než čtyři opakování je třeba UBRAT váhu ! Jediný koho v tu chvíli podvádite jste vy sám, na ulici nikoho nezajíma jestli bicepsem zvednete 40 nebo 60kg, ale každý vidí jestli máte přes ruku 40 nebo 45cm!

Neúplná opakování
Technika pro překonávání mrtvého bodu. Mrtvý bod je okamžik, přes který se s činkou nedostanete, i když jinak cvik zvládáte. Tato technika je lepší než cheating, nebo dopomoc. Třeba u hrudníku je to pohyb jen v horních 15cm, nebo naopak od hrudníku jen pozvednout a zase dolů. Většinou se vykonáva v rychlejším pumpovacím tempu.

Dělený trénink
Nejlepší metoda pro nabíraní objemů.
Je dokázáno, že krátky intenzivní trénink (30-45min.) vyplavuje mnohem více růstového hormonu, než náročný, dlouhý a únavný trénink. Touto metodou si navic zdarma, bez doplňků výživy, udržujete zvýšenou hladinu růstového homonu prakticky po celý den !
Proto, umožnuje-li Vám to čas je nejlepší rozdělit si trénink na dva, nebo i tři částečné tréninky po 30-45min. V káždé takové jednotce se můžete plně soustředit na jednu svalovou skupinu.

Princip přetížení
Tento princip říká, že pro další nárůst svalové hmoty je zapotřebí zatížit svalové vlákna víc než minule, jinými slovy - jen stále zlepšování v tréninku vede k zlepšování a zvětšování svalové hmoty. Protože nelze stále zvedat větší a větší váhy, používají se cykly kdy se střídá trénink pomalých (silných) vláken a rychlých vláken. Prostřídáním různých přístupů k tréninku většinou vede ke zlepšení ve všech aspektech.

Technika
Provedení jednoho cviku může mít spoustu obměn právě v technice provedení od striktního až po cheating.
Většinou se dobrou technikou myslí jisté optimum, které se blíži striktnímu provedení. Při správné dráze činky by měl být sval po celou dobu v rovnoměrném napětí a negativní fáze by měla být asi stejně dlouhá jako pozitivní.
Česky řečeno - vyvarujte se těchto základních chyb:
- nezačínejte zhoupnutím, ale z pevného místa rozjeďte činku plynulým pohybem
- nevrťte se a neprohýbejte se - naopak snažte se vést činku po takové dráze, aby to byl pro svaly co největší záhul (musí být celou dobu napnuté k prasknutí)
Všeobecná rada je, vemte si malou váhu a hledejte takový pohyb kdy ucítíte, že zabírají ty správné svaly a tak jak mají. Pak teprve postupně přidávejte zátěž, ale pořád dodržujte techniku.

intenzita
intenzita může být dvojí
a/ intenzita tréninku
b/ intenzita cviku

Intenzita tréninku je jednoduchá - délka přestávek mezi sériemi, čim kratší přestávky tím větší intenzita. Vhodné pro hubnutí a udržování kondice.

Intenzita cviku je naopak velmi subjektivní pocit, i když zkušený borec pozná i na druhém jede-li intenzivně nebo ne. Zhruba řečeno je to množství energie vložené do jedné série z maxima možného.