Trénink zad
Záda se skládají z různých svalových partií a jejich trénink není tak jednoduchý jako například u hrudníku nebo paží. Za prvé musíme pochopit rozdíl mezi rozvíjením šířky a hloubky zádovách svalů. Zvětšený latissimus vám přinese žádaný tvar V, a shyby či stahovací cviky opravdu budují tuto oblast. Přidejte k tomu pevný pas a získáte ohromný dojem. Z druhé strany, hustotu střední partie zádových svalů vylepšíte veslovacími cviky (přítahy činky v předklonu, přítahy jednoručky v předklonu). Zde se jedná o typické silové cviky, kde můžete cvičit s vysokými váhami.
Celkový vzhled zad stále není úplný bez cviků, působících na spodní zádovou partii a na trapézy (které jsou někdy trénovány s rameny). Extenze trupu a předklony s činkou jsou dobrou volbou pro první případ, zatímco trapézy účinně propracjete krčením ramen a přitahováním činky k bradě.
Žádný ze jmenovaných cviků nepůsobí maximálně na všechny cílové oblasti, je tudíž nutné zařadit 1-2 cviky pro každou z nich. Zjistil jsem, že jedne z nnejúčinnějších cviků na šířku zad jsou shyby. Typicky dělám více než jenom pár sérií;shyby cvičím tvrdě a bez pauzy, včetně variací s užšími a širšími úchpy, za hlavu či ke hrudníku, se zátěží nebo jen s tělesnou váhou. Nedomnívám se, že jakýkoliv trénink zad je úplný bez nějaké formy shybů. Zde máte pár tipů ke správnému provádění shybů.
SHYBY:
a)
věnujte pozornost maličkostem a vytěžíte ze cviku maximum. Nohy nechte viset rovně dolů a při shybu jimi neškubejte. Přitahujte tělo k hrazdě plynulým pohybem a dolů se spouštějte s kontrolou. Škubavé pohyby přenášejí úsilí jinam a ubírají latissimům napětí.
b)
pro maximální protažení a smrštění jdete dole do úplného vyvěšení a vytahujte se tak vysoko, až se zadní části krku dotknete hrazy
c)
rád cvičím s úchopem na šířku ramen, ale kvůli odlišné stimulaci držení obměňuji.Široké ćhopy vedou k tendenci dělat poloviční opakování, avšak lepší rozvoj svalů docílíte cvičením v úplném rozsahu pohybu.
d)
posunováním úchopu na hrazdě směrem k ose těla zvětšujete účinek cviku na dolní část latissimů a mezižeberními svaly. Zkuste série shybů se začátkem naširoko a postupně s každou sérií úchop o něco zužujte.
e)
poté, až dokážete udělat 10-12 opakování v kterémkoliv typů shybů, smíte si na opasek přidat zátěž. Teprve takto začnou svaly doopravdy růst. Přidávejte pokaždé aso 5kg a shyby budou stále namáhavé. Jakmile zesílíte, přidejte další váhu.
f)
nemáte-li dostek síly na úplné shyby, začínejte stahováním kladky. Zátěž zvyšujte tak dlouho, dokud nebudete cvičit s hodnotou vaší tělesné váhy. na hrazdu přejděte tehdy, až uděláte 8 opakování na kladce.
Co by to bylo za trénink, kdybch vám zde malinko nepopsal ještě další variace tréninku na zádové svaly.
Trénink zad není úplný bez veslovacích, přitahovacích cviků, budující hustotu střední části zádové oblasti. Mými oblíbenými cviky jsou přítahy činky v předklonu, přítahy jednoručky a mrtvý tah. Nezapomínejte také na spodní záda a trapézy.
Z důvodu omezení zapojení bicepsů považujte svoje paže za spojky mezi rukama a nářadím. ˇplné vyloučení bicepsů z pohybu není možné, nicméně pokuste se jejich činnost omezit na minimum.
Potřeba porocvičení spodních zad neznamená, že hned že hned začnete používat težké váhy. Trénink s těžkými váhami a cviky jako mrtvý tah, přítahy na spodní kladce nebo přítahy činky v předklonu vyžaduje perfektní dodržování techniky. Mnozí lidé chybně přidávají příliš mnoho váhy, houpají se dopředu a dozadu, přetěžují spodní záda a riskují protržení meziobratlových plotének.
Dobrým nápadem ke zlepšení pohybového rozsahu i rozvoje svalů je protahování mezi sériemi. Dělám to tak, že uchopím svislou tyč, spustím tělo dolů a dozadu a cítím hluboký tah ve svalu poblíž jeho začátku i úponu.
přítahy kladky v sedě:
přítahy velké činky v předklonu:
mrtvý tah:
